Organizar tus comidas resulta clave al momento de mejorar la calidad de nuestra dieta. Es por eso por lo que hemos preparado esta guía básica para diseñar una dieta semanal que no solo te ayudará a proteger tu salud sino también a cumplir objetivos físicos de forma segura y saludable
Sabemos lo difícil que es evitar caer en la tentación de la comida rápida o de los alimentos ultra-procesados con los que está plagada la industria, por lo que aconsejamos planificar adecuadamente tu menú, con tiempo y organización hasta en el momento de las compras.
Lo que debo tomar en cuenta para diseñar una dieta saludable…
Considerando las recomendaciones nutricionales de la OMS y combinándola con una alimentación que provea todos los nutrientes en cantidades adecuadas, aconsejamos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Gustos y necesidades de cada hogar o consumidor
Lo primero y principal para lograr una dieta saludable es atender a las necesidades de cada hogar o consumidor, es decir que, hay que considerar los gustos y preferencias, compensar falencias y déficits, condición biológica y posibilidades económicas, por lo que es de gran utilidad acudir a un profesional médico que nos dé un diagnóstico de las principales necesidades nutricionales que debemos cubrir.
De esa forma lograremos conocernos y elaborar nuestra propia dieta personalizada, adecuada y saludable
2. Incluir frutas y verduras en todas las comidas
Para lograr una dieta semanal saludable es fundamental incluir frutas y verduras en todos los platos a lo largo de la semana, pudiendo ser, frescos o cocidos en función de la receta que más nos guste.
Aconsejamos incluir un mínimo decinco raciones de frutas y verduras diarias intentando que las mismas sean de diverso tipo y color para garantizar una mayor variedad de nutrientes que contribuyan a la salud del organismo.
3. Emplear granos enteros y no olvidar las legumbres
Los carbohidratos nobles constituyen la base de una dieta saludable y la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Por eso, aconsejamos emplear granos enteros, arroz o papas, con la precaución de respetar el aporte necesario, diario.
De igual forma, aconsejamos incluir legumbres al menos dos veces a la semana, ya que los cereales proveen fibra, proteínas vegetales e hidratos complejos que benefician al organismo y sacian con facilidad.
4. Incorporar más pescados y carnes (magras)
Son alimentos imprescindibles en la dieta diaria que tienen el objetivo de obtener proteínas de calidad, así como grasas insaturadas y omegas que son beneficiosos para el organismo, sumar pescados a nuestra dieta y la frecuencia de su consumo de al menos dos veces por semana, aporta a nuestro cuerpo una gran cantidad de proteína de calidad que además te permite ahorrar mucho tiempo a la hora de cocinar.
Busca siempre, pescados frescos y de temporada y si buscamos mayor practicidad en la cocina, podemos utilizar atún o sardina en lata que son muy saludables.
5. Contemplar lácteos u otras fuentes de calcio cada día
Incluir fuentes de calcio a diario es muy importante para compensar requerimientos nutricionales básicos de nuestro cuerpo, consumiendo lácteos, o frutos secos, semillas, algas desecadas, pescados grasos u otras alternativas.
Los lácteos y los pescados grasos son además de buenas fuentes de calcio, excelentes alternativas para sumar vitamina D a la dieta habitual y facilitar la absorción del mineral, contribuyendo de esta forma a obtener una dieta equilibrada y beneficiosa para el organismo.
6. Consume de 3 a 5 comidas diarias
El número de comidas puede ser muy variable, sobre todo cuando depende del tiempo, las costumbres previas de consumo o del régimen alimenticio que llevamos.
Pero lo más recomendable es que tu consumo mínimo sea entre tres y cinco comidas diarias, siendo esencial el tiempo del desayuno y la merienda, ingerir alimentos cada tres o cuatro horas de manera tal de no acumular hambre, también se vale.
Ahora que sabes las recomendaciones básicas que debe incluir tu menú, prepara lápiz y papel y toma en cuente los siguientes pasos para que empieces con el diseño de tu dieta:
- Elabora un listado en un cuaderno, Excel o en tu celular, sobre los platos y recetas que preparas frecuentemente, investiga y ponte creativo a la hora de agregar nuevas posibles comidas o platos que se adapten a tus gustos y necesidades.
Crea un horario y distribuye los platos y recetas a lo largo de los días de la semana, intenta equilibrar los alimentos, cantidades y frecuencia de consumo, puedes hacer un menú variado en donde un tipo de alimento se repite hasta 3 veces por semana.
